Ejercicios de bola pequeña para personas de la tercera edad

La actividad física beneficia a los ancianos de muchas maneras. El ejercicio ayuda a construir la densidad ósea, mejora la movilidad y fortalece los músculos. También ayuda a las personas mayores a permanecer independientes y mentalmente alertas. Una bola pequeña proporciona resistencia durante el ejercicio y su uso desafía a los músculos y mejora las habilidades de coordinación. Utilice una pelota de unos 9 pulgadas de diámetro y hecha de goma o plástico, pero no de espuma. Las bolas de espuma no proporcionan suficiente resistencia para desafiar sus músculos. Hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Empujarlos

La prensa del pecho de la bola consolida los músculos del pecho y del brazo. Sostenga la bola con ambas manos, siéntese en una silla y endereza su parte posteriora. Apriete los músculos abdominales y coloque la bola delante de su pecho. Levante los codos a los lados, por lo que sus brazos doblados son paralelos al piso. Empuje la pelota hacia adelante, extendiendo y enderezando los brazos. Tire de la bola de nuevo a su pecho sin bajar los brazos. Complete 12 a 15 repeticiones, deteniéndose cuando sus brazos y su pecho estén fatigados.

Circulo

Este ejercicio fortalece los hombros y los brazos. Sostenga la bola con ambas manos, siéntese en una silla y ponga sus pies en el piso delante de usted. Levante su mentón para que esté paralelo al piso y tire de las omoplatas hacia abajo y juntos. Levante sus brazos delante de sus hombros, paralelo al piso. Endereza las muñecas, dobla ligeramente los codos y forma pequeños círculos en el sentido de las agujas del reloj con los brazos. Haga esto durante 30 segundos, cambie de dirección y circule durante 30 segundos más. Hacer esto sin bajar los brazos.

Levántelos

Construye fuerza en tu tríceps, la parte posterior de los brazos, con extensiones de cabeza. Siéntese en una silla, sostenga la pelota con ambas manos y enderezar su espalda. Apriete los músculos del estómago y levante la bola por encima. Presiona tus brazos contra tus orejas y relaja tus hombros. Doble los codos y baje la pelota detrás de su cabeza. Haga esto sin abrir los codos a los lados. Levante la pelota por encima. Complete de 12 a 15 repeticiones, deteniéndose cuando la parte posterior de sus brazos se fatiga.

Tuerce

Este ejercicio fortalece los lados de su estómago, los oblicuos. Sostenga la bola con ambas manos, siéntese en una silla y endereza su parte posteriora. Apriete los músculos abdominales, doblar los codos y levantar la pelota delante de su ombligo. Relajar los omóplatos y levantar el mentón para que sea paralelo al suelo. Mientras mantiene sus caderas todavía, gire su torso y la bola a su derecha. Vuelva al centro, haga una pausa y gire a su izquierda. Repita este patrón de 12 a 15 veces, deteniéndose cuando sus músculos abdominales se fatigan.

Apriételos

El apretón interno del muslo fortalece los muslos. Sentarse en el borde de una silla, enderezar la espalda y colocar la pelota entre los muslos. Apriete los músculos del muslo y presione contra la bola con las piernas. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos. Repita el ejercicio hasta que sus músculos estén fatigados.