Estira para la rodilla del puente

La rodilla del puente, o tendinitis rotuliana, es una condición que ocurre cuando el tendón grande que conecta su rótula a su espinilla se inflama. Como su nombre indica, esta condición a menudo se produce como resultado de saltos repetitivos en superficies duras. La rodilla de Jumper puede resultar en hinchazón y dolor profundo detrás de la rótula. El tratamiento puede incluir ejercicios de formación de hielo y estiramiento y / o fortalecimiento. Consulte con su médico para determinar si estos ejercicios son adecuados para usted y caliente con movimientos dinámicos antes de estirar.

Siéntate con la pierna herida extendida delante de ti. Utilice los dedos índice y pulgar de ambas manos para aplicar presión y mover la rótula hacia abajo hacia su espinilla. Mantenga este estiramiento durante unos 10 segundos y luego relájese. Utilice sus manos para tirar de su rótula hacia arriba hacia su muslo. Mantenga este estiramiento durante unos 10 segundos. Complete este ejercicio de movilidad moviendo su rótula a los lados derecho e izquierdo. Mantenga cada uno de estos tramos durante 10 segundos. Continúe estos ejercicios durante cinco minutos o según las indicaciones de su médico.

Párese en su pierna buena y descanse el talón de su pierna lesionada en un taburete bajo u otro soporte que mida entre 12 y 15 pulgadas de alto. Mantenga su rodilla elevada recta durante este ejercicio. Inclínese hacia adelante y doble sobre sus caderas mientras mantiene su pierna recta hasta que sienta un tirón en la parte posterior de su muslo. Mantenga la espalda directamente sobre sus caderas y ambos hombros mirando hacia adelante durante este ejercicio. Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos y repita tres veces.

Este ejercicio está diseñado para estirar los grandes músculos de la parte frontal del muslo mientras dobla la rodilla. Permanezca perpendicular a una pared alrededor de la longitud del brazo, manteniendo su pierna buena cerca de la pared. Apóyese colocando su mano en la pared y doblar la pierna lesionada hasta que pueda agarrar su pie con la otra mano. Tire del talón hacia las nalgas hasta sentir un estiramiento en la parte delantera de su muslo. Mantenga este estiramiento de 15 a 30 segundos, y repita como lo indique su médico. Si el uso de la mano para tirar de su pie hacia las nalgas es demasiado intenso al principio, una toalla o cinturón alrededor de su tobillo y teniendo ambos extremos del cinturón en su mano, tire suavemente del pie.

El ejercicio de cuadriceps conjunto ayuda a fortalecer los músculos en la parte delantera de su muslo, mientras que simultáneamente se extiende el movimiento de extensión de la rodilla. Siéntese en una cama o en el suelo con su buena pierna doblada y la planta del pie en el suelo. Mantenga la pierna lesionada recta y apriete los músculos en la parte delantera de su muslo. Trate de presionar la parte posterior de su rodilla en la cama o el piso. Mantenga este estiramiento durante cinco segundos y repita tres veces. Si está sentado en el suelo, puede deslizar una toalla enrollada debajo de la rodilla lesionada hasta que esté lista para presionar más en la cama o el piso.

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